Mana yang Lebih Sehat, Makan Sayur Mentah atau Dimasak?

JAKARTA - Sayur termasuk bahan makanan yang bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, baik segar atau mentah, atau dikonsumsi setelah memasaknya lebih dahulu. Namun, pernahkah Anda bertanya mana yang lebih sehat antara sayuran segar dengan sayuran yang dimasak?

Mengutip dari Health, pada Rabu, 19 Februari 2025, sayur segar memang memiliki kelebihan luar biasa dibanding sayur yang dimasak. Salah satunya mengandung vitamin dan mineralnya yang masih utuh.

Sayur segar juga memiliki enzim yang bisa membantu pencernaan. Enzim-enzim ini membantu tubuh mengolah makanan dengan lebih baik dan lebih cepat.

Sementara sayur yang dimasak, terkadang beberapa zat gizinya justru berkurang karena adanya proses pemanasan. Mulai dari vitamin C yang bisa saja berkurang, hingga beberapa antioksidan hilang karena sangat sensitif terhadap panas.

“Itu (proses dimasak) bisa menghancurkan vitamin C yang ada di dalam sayur,” kata profesor ilmu pangan di Universitas Cornell, Rui Hai Liu, dikutip dari Scientific American.

Meski demikian, bukan berarti sayuran yang dimasak tidak memiliki manfaat. Ada beberapa manfaat dan alasan sayuran yang dimasak bisa lebih sehat di beberapa kondisi.

Seperti beberapa sayuran yang dimasak lebih mudah dicerna setelah dimasak, karena seratnya akan menjadi lebih lunak. Misalnya adalah wortel dan tomat, yang memiliki antioksidan tinggi setelah dimasak.

Selain itu, ada beberapa sayuran hijau seperti bayam dan brokoli yang mengandung asam oksalat, yang dapat mengikat mineral seperti kalsium dan menghalangi penyerapannya oleh tubuh. Namun, kandungan asam oksalat ini akan berkurang setelah dimasak, sehingga penyerapan kalsium pada tubuh lebih optimal.

Oleh karena itu, perlu diperhatikan pilihan sayur yang akan dimasak dan cara memasaknya. Dalam memasak sayur dengan beberapa teknik memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing, seperti di bawah ini.

1. Merebus

Merebus sayuran ideal untuk jenis sayuran lunak, seperti kentang, kacang hijau, dan wortel. Namun, perlu diingat bahwa paparan suhu tinggi di air bisa menyebabkan nutrisi dalam sayur larut ke dalam air, sehingga rasa dan teksturnya berkurang.

2. Menumis

Menumis melibatkan pemasakan sayuran dengan menambahkan sedikit minyak atau mentega. Ini menyebabkan karamelisasi di bagian luar dan dapat membantu mempertahankan rasa dan tekstur alami sayuran.

3. Memanggang

Memanggang merupakan cara memasak yang baik untuk berbagai jenis sayuran, seperti umbi-umbian, kembang kol, dan kubis brussel. Cara ini dilakukan dengan memakai oven dengan suhu tinggi, sehingga dapat mengaramelkan gula alaminya dan menghasilkan tekstu yang renyah.

4. Menggoreng

Terakhir teknik menggoreng, yang dapat membuat sayur bertekstur renyah dan menambahkan cita rasa pada berbagai sayuran. Namun, menggoreng juga menambahkan lemak yang tidak sehat serta dapat merusak beberapa nutrisi sayuran yang sensitif terhadap panas.

Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa sayuran segar atau dimasak memiliki kelebihannya masing-masing. Pilihannya tergantung pada jenis sayur dan manfaat apa yang ingin Anda dapatkan.

Jika Anda ingin mendapatkan vitamin dan enzim yang masih utuh, sayur segar dimakan mentah adalah pilihan yang tepat. Namun, jika mengoptimalkan sensasi makan dengan rasa lain, mudah dicerna, maka sayur dimasak bisa menjadi pilihan Anda.