Bisa Atasi Stres dan Cemas, Ini Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7–8

JAKARTA - Dalam mengatasi rasa stres, cemas, hingga kesulitan tidur, bisa dengan melakukan teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini dikenalkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang ahli kesehatan integratif, dan dikenal efektif dalam menenangkan sistem saraf serta meningkatkan kualitas tidur.

Sederhananya teknik pernapasan 4-7-8 adalah menarik napas melalui hidung selama 4 detik secara perlahan, kemudian menahannya selama 7 detik, lalu buang napas melalui mulut selama 8 detik dengan mengeluarkan suara “whoosh”.

Teknik pernapasan ini memiliki sejumlah manfaat untuk kesehatan tubuh. Seperti mengurangi stres dan kecemasan, karena membantu menurunkan kadar hormon kortisol dalam tubuh.

Tak hanya itu, teknik ini juga membantu meningkatkan kualitas tidur, membuat tubuh merasa lebih rileks sehingga mudah untuk tidur. Membantu juga menstabilkan detak jantung hingga meningkatkan fokus dan konsentrasi.

Untuk melakukan teknik pernapasan 4-7-8 bisa kapan saja, saat merasa cemas, stres, atau sulit tidur. Namun, Anda juga bisa melakukan teknik pernapasan ini di pagi hari saat akan mulai beraktivitas, agar pikiran lebih tenang dan fokus.

Teknik pernapasan 4-7-8 ini bisa dilakukan dalam posisi apa pun. Bagi pemula, untuk melakukan teknik ini pertama kali mungkin akan merasa sedikit pusing.

“Anda bisa melakukan ini dalam posisi apa pun, berdiri, berbaring, atau duduk. Tetapi jika melakukannya saat duduk, akan lebih baik jika dengan punggung yang tegak lurus,” kata Dr. Andrew Weil, dikutip dari situs Drweil, pada Jumat, 14 Februari 2025.

Untuk melakukan tekni pernapasan 4-7-8, Anda bisa mengikuti langkah-langkahnya di bawah ini.

1. Berdiri, berbaring, atau duduk dengan posisi nyaman dan punggung tegak lurus.

2. Tutup mata dan rilekskan otot-otot tubuh.

3. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik secara perlahan.

4. Tahan napas tersebut selama 7 detik.

5. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut selama 8 detik, dengan mengeluarkan suara “whoosh”.

6. Ulangi siklus ini sebanyak 4 kali untuk efek relaksasi yang optimal.