Amankah Makan Buah saat Perut Kosong? Ini Faktanya

JAKARTA - Mungkin Anda pernah mendengar bahwa makan buah lebih baik dilakukan saat perut kosong. Banyak pendapat populer yang mengatur cara kita seharusnya makan. Salah satunya adalah anggapan bahwa makan buah saat perut kosong akan memberikan manfaat nutrisi maksimal. Namun, benarkah klaim ini?

Dilansir VOI dari laman GoodRX pada Kamis, 23 Januari 2025, terlepas dari apa yang mungkin Anda dengar atau baca, tidak ada bukti ilmiah yang mendukung mitos bahwa buah lebih baik dimakan saat perut kosong. Buah  memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan kesehatan jantung, membantu pencernaan, menurunkan risiko diabetes, dan mendukung kesehatan otak

Selain itu, banyak buah mengandung kombinasi serat dan air yang membuat Anda merasa kenyang. Namun, manfaat ini tidak tergantung pada apakah Anda makan buah saat perut kosong atau tidak. Anda tetap bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari buah kapan pun Anda mengonsumsinya.

Buah mengandung karbohidrat yang diubah menjadi glukosa. Saat Anda makan buah, gula ini dilepaskan ke aliran darah, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Meski buah mengandung serat yang membantu memperlambat proses ini, makan buah bisa menyebabkan lonjakan gula darah ringan hingga sedang. Beberapa jenis buah dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih besar, terutama pada orang dengan resistensi insulin atau diabetes.

Namun, memadukan buah dengan sumber protein atau lemak dapat membantu memperlambat respons glikemik, yaitu laju kenaikan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa makan lemak bersama karbohidrat dapat memperlambat pencernaan, sementara protein mendukung respons gula darah yang sehat. Oleh karena itu, organisasi diabetes terkemuka seperti Joslin Diabetes Center merekomendasikan mengonsumsi protein atau lemak bersama buah.

Misalnya, memadukan pisang dengan selai kacang atau pir dengan segenggam kacang bisa menjadi pilihan yang lebih baik untuk menjaga gula darah dibandingkan makan buah saja.

Anda mungkin bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk makan buah. Pada dasarnya, makan buah kapan saja selama sepanjang hari adalah pilihan yang sehat. Namun, sebuah penelitian menemukan bahwa makan buah di awal waktu makan daripada di akhir, dapat memberikan manfaat. Hal ini membantu orang merasa lebih kenyang dan makan dalam porsi yang lebih kecil.

Dengan demikian, makan buah sebelum makanan utama mungkin bermanfaat untuk menjaga berat badan. Meski begitu, penelitian ini tidak menemukan efek signifikan terhadap gula darah, dan tidak ada bukti bahwa makan buah terlebih dahulu memengaruhi penyerapan nutrisi.

Daripada terlalu fokus pada waktu makan buah, lebih baik memastikan Anda mengonsumsi cukup buah setiap hari. Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan konsumsi buah sekitar 1,5 hingga 2 cangkir per hari.

Berikut 5 buah yang bisa dimakan dalam kondisi perut kosong, seperti halnya dilansir dari laman Only My Health.

1. Citrus

Buah-buahan citrus seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon adalah pilihan yang sangat baik untuk perut kosong. Kaya akan vitamin C, buah-buahan ini membantu meningkatkan metabolisme dan mendukung kesehatan pencernaan. Gula alami dalam buah citrus memberikan dorongan energi cepat tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba.

2. Beri

Beri-berian seperti stroberi, blueberry, dan raspberry tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan antioksidan. Antioksidan membantu melawan stres oksidatif, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan melindungi sel dari kerusakan. Kandungan seratnya membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang.

3. Pisang

Pisang adalah buah yang praktis dan kaya akan kalium, yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Pisang juga menyediakan sumber energi yang baik. Hal ini menjadikannya pilihan ideal untuk camilan pagi yang cepat. Kombinasi serat dan gula alami membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

4. Apel

Apel kaya akan serat larut yang membantu pencernaan dan mengatur kadar kolesterol. Apel juga memberikan sumber energi alami, menjadikannya pilihan cerdas untuk meningkatkan energi di pagi hari.

5. Semangka

Semangka tidak hanya menyegarkan tetapi juga rendah kalori, sehingga menjadi pilihan yang menyegarkan tanpa rasa bersalah. Semangka mengandung likopen, antioksidan kuat yang dikenal dapat mengurangi peradangan. Kandungan air yang tinggi juga membantu menjaga hidrasi optimal.